RECUPERO MUSCOLARE
Come tutti ben sanno un buon recupero
muscolare è essenziale per il
raggiungimento degli obbiettivi di ogni
atleta.
Molti fattori incidono sul recupero muscolare.
Cercheremo di analizzarli brevemente
ALLENARSI TROPPO:
La sfida inizia quando finisce l’allenamento. Il riposo è
fondamentale lla rigenerazione dei tessuti dannificati e per reintrodurre i
depositi di energia, stimolare la costruzione muscolare, favorire l’aumento di forza
e di resistenza.
Il recupero è la cosa più importante dopo un allenamento. I muscoli hanno
bisogno di circa 24-48 ore di riposo per
ricostruire le fibre “danneggiate” dallo sforzo fisico. Non tenere di conto di
un ottimale tempo di recupero, e dunque continuare a lavorare lo stesso muscolo,
può portare a danneggiarlo invece di stimolare la salute e la. Allenare con una
frequenza troppo alta e con una durata eccessiva non favorirà i risultati
prefissati. Un iper allenamento può portare comportare lesioni fisiche,
stanchezza e stress psicologico.
Uno studio recente ha dimostrato che l’aumento di stress psicologico porta
all’aumento dei livelli di miostatina, un inibitore muscolare più potente del
cortisolo.
COME PREPARARSI AI PROSSIMI
ALLENAMENTI E FAVORIRE IL RECUPERO
Massaggi:
Investire una parte del nostro budget per un massaggio muscolare da parte, di un
massaggiatore sportivo può aiutare ad accelerare il recupero, e alleviare la
tensione muscolare ed eventualmente evitare una lesione. La frequenza può essere di uno alla settimana, o ogni 15
giorni
Se non abbiamo disponibilità economiche da investire, o non abbiamo tempo , o
vogliamo fare per conto nostro ecco qualche piccolo consiglio:
-
Provare a massaggiare i muscoli con della gomma
piuma (potresti provare a usare un rullo di gomma piuma )Può aiutare a ridurre la tensione muscolare, favorire la
circolazione sanguigna e a eliminare eventuali nodi muscolari.
Questo tipo di massaggio fatto in casa sarebbe da fare almeno 2 volte al giorno
( al mattino e prima di andare a dormire) Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere
trattato per almeno trenta seconi Consiglio 2:
-
Se abbiamo la possibilità, provare a massaggiare
i muscoli con ghiaccio o acqua (alternando acqua calda e fredda). Questa pratica può favorire la dilatazione dei
vasi sanguigni aiutando a rimuovere i residui nei tessuti.
Tale metodo è possibile praticarlo anche sotto la doccia al termine dell’
allenamento : alterna 2 minuti di acqua calda e 30 secondi di acqua fredda.
Ripeti questa alternanza 4 volte facendo intervalli di 1 minuto con temperature
moderate tra ogni getto di acqua calda e fredda.
Dormire
Dormire è il metodo più efficace e naturale per un recupero
ottimale, sia fisico che psicologico. Se non mettiamo in preventivo di dormire
un numero sufficiente di ore allenarsi duramente può servire poco o niente.
Una carenza di sonno può limitare il
recupero muscolare e causare effetti contrari a quelli sperati, come per
esempio aumento del peso, difficoltà a dimagrire, diminuzione delle
prestazioni, aumento del cortisolo, riduzione dei livelli di testosterone e
dell’ormone della crescita, diminuzione della sintesi proteica. Tutti , fattori
fondamentali per una ottimale crescita
muscolare .
Le ore di sonno necessarie per favorire il recupero variano da soggetto a
soggetto . Di solito un individuo ha bisogno dalle 7 alle 9 ore.
Il prodotto New Testo X ZMA ,
assunto prima di coricarsi può sicuramente aiutare (http://www.iltuointegratore.com/it/integratore/integratori-ciclismo/179-testosterone-bodybuilding-tribulus-avena-sativa-fieno-greco-dioscorrea-zma.html)
Stretching.
Una pratica, quasi sconosciuta in alcuni sport. Ma essenziale per
favorire il recupero muscolare
Alimentazione/ integrazione :
Dopo l’ allenamento , le di glicogeno muscolare si abbassano ,
favorendo possibili alterazioni ormonali che aumentano la capacità
di assorbire il glucosio e di aminoacidi.
Per questo viene raccomandata una integrazione a base di proteine e carboidrati immediatamente dopo l’attività fisica. R
istabilire le riserve aiuta l’organismo a recuperare più in fretta, a riparare
i tessuti , e favorire un aumento di forza . Pertanto è Fondamentale includere
proteine ( di qualità) e carboidrati.
Da anni, con successo, proponiamo il prodotto FAST RECOVER un integratore, appositamente studiato per favorire un
recupero muscolare ottimale (http://www.iltuointegratore.com/it/integratore/integratori-ciclismo/118-recupero-muscolare-proteine-post-workout.html)
Il ruolo chiave delle proteine:
Una integrazione di proteine, può favorire , oltre che un recupero muscolare
adeguato, una crescita muscolare.
Nonostante si possa integrare le proteine in qualsiasi momento della giornata, di
solito è consigliato consumarle dopo
l’allenamento, in questo modo si promuove il recupero, si rinforza il sistema
immunitario e si stimola l’aumento della massa muscolare. E’ consigliato
ingerire una buona quantità di proteine a lenta digestione, come le caseine, la
sera prima di andare a dormire, il motivo è che la sintesi delle proteine muscolari è molto
ridotta durante la notte, questo succede soprattutto in perché manca la
disponibilità di aminoacidi. Per questo motivo, è consigliato ingerire una
buona quantità di proteine a lento rilascio. Naturalmente in questo caso, la
miscela proteica, deve essere povera di carboidrati e grassi.
In catalogo abbiamo le Proteine HYGH 95
PROFESSIONAL, una miscela proteica con 4 fonti proteiche e una buona
percentuale di Caseine, una elevata % proteica ( 92% ) e solo 0,27 gr di
carboidrati per dose e solo 0,54 gr di grassi per dose ( http://www.iltuointegratore.com/it/integratore/proteine-alta-proteica/113-proteine-92-whey-caseinato-90-lento-rilascio-.html)